קליסטניקס צבאי - מעקב אימונים
תוכנית 28 ימים | המערכת שומרת אוטומטית את ההתקדמות שלך
גיל
52
משקל
74 ק"ג
גובה
172 ס"מ
התקדמות יומית: 0%
פלג גוף תחתון
סקוואט (Squats)
4 סטים x 12-15 חזרות
חלופה: ישיבת קיר (Wall Sit) 45 שניות
מכרעים קדימה (Lunges)
3 סטים x 10 חזרות לכל רגל
חלופה: מכרעים אחוריים (קל יותר לברכיים)
גשר ישבן (Glute Bridges)
3 סטים x 15 חזרות
חלופה: דחיקת אגן (Hip Thrusts) עם משקל
הרמות עקבים (Calf Raises)
2 סטים x 20 חזרות
חלופה: קפיצות חבל קלות למשך דקה
שרירי ליבה (Core)
פלאנק (Plank)
3 סטים x 45-60 שניות
חלופה: תרגיל חרק מת (Dead Bug)
הרמות רגליים (Leg Raises)
3 סטים x 12 חזרות
חלופה: כפיפות בטן V (V-Ups)
פלג גוף עליון
שכיבות סמיכה בשיפוע חיובי
4 סטים x 10-12 חזרות
חלופה: שכיבות סמיכה בעמידה מול קיר
שכיבות סמיכה על הברכיים
3 סטים x מקסימום חזרות
חלופה: החזקת פלאנק גבוה סטטי
מטבלים על כיסא (Chair Dips)
3 סטים x 8-10 חזרות
חלופה: שכיבות סמיכה יהלום (ברכיים)
מתח בעזרת גומייה (Assisted)
2 סטים x 5-8 חזרות
חלופה: חתירה הפוכה מתחת לשולחן יציב
שרירי ליבה (Core)
כפיפות בטן (Crunch)
3 סטים x 15 חזרות
חלופה: כפיפות בטן מלאות (Sit-Ups)
בעיטות מספריים (Flutter Kicks)
3 סטים x 30 שניות
חלופה: הבאת ברכיים משולבת לחזה
פלג גוף תחתון
סקוואט מפוצל (Split Squats)
3 סטים x 10 חזרות לכל רגל
חלופה: לאנג'ים בהליכה רציפה
מכרעים הצידה (Lateral Lunges)
3 סטים x 10 חזרות לכל צד
חלופה: סקוואט רחב (Sumo Squat)
עליות מדרגה (Box Step-Ups)
2 סטים x 12 חזרות לכל רגל
חלופה: עליה וירידה ממדרגות רגילות
שרירי ליבה (Core)
החזקת גוף חלול (Hollow Hold)
3 סטים x 20-30 שניות
חלופה: פלאנק נמוך על אמות הידיים
כפיפות בטן אופניים (Bicycle)
3 סטים x 20 חזרות
חלופה: נגיעות בעקבים בשכיבה (Heel Touches)
טוויסט רוסי (Russian Twist)
3 סטים x 20 חזרות סה"כ
חלופה: פלאנק צדדי עם הכנסת יד מתחת לגוף
פלג גוף עליון
שכיבות סמיכה קלאסיות
3 סטים x מקסימום חזרות
חלופה: שכיבות סמיכה רחבות
שכיבות סמיכה 'פייק' (Pike)
3 סטים x 8-10 חזרות
חלופה: לחיצת כתפיים עם משקולות/בקבוקים
מתח שלילי (Chin-Up Negatives)
2 סטים x 5 חזרות (ירידה איטית)
חלופה: תלייה סטטית (איזומטרית) על המתח
שרירי ליבה (Core)
פלאנק לשכיבת סמיכה (Commandos)
2 סטים x 10 חזרות
חלופה: פלאנק רגיל עם טפיחות קלות על הכתף
כפיפות בטן הפוכות
3 סטים x 12 חזרות
חלופה: הבאת ברכיים לחזה בישיבה על כיסא
פלאנק צדדי (Side Plank)
3 סטים x 30 שניות לכל צד
חלופה: פלאנק צד עם תמיכת הברך התחתונה